Folge 35: Handgelenksreha richtig strukturieren

00:00:14: Hallo und herzlich willkommen zur neuen Folge des Bodybuilder Podcasts.

00:00:16: Heute überpünktlich an dem Tag, an dem die Folge erscheinen sollte – und hoffentlich auch wird!

00:00:24: Wir sind ein bisschen verspätet durch einen Haufen Arbeit was auf der einen Seite schön ist, auf der anderen Seite auch ein bisschen anstrengend, dass wir aber die Folge trotzdem noch rechtzeitig einigermaßen rausbringen.

00:00:34: Hocken wir jetzt heute um fünf vor neun zusammen und quatschen ein bisschen über Handgelängsrehaar.

00:00:42: Natürlich sind wir wieder zu zweit.

00:00:43: Hey Meli, wie geht's dir?

00:00:44: Hi!

00:00:46: Ja ich würde sagen das ist mal die Spätschicht heute aber jetzt auch leider nichts gewusst wie es anders hätte unterbringen sollen und ich freue mich trotzdem mit dir hier zu sein uns unseren Teil zwei auch zur Ende zu bringen.

00:01:03: genau was anderes mehr habe ich gerade gar nicht im Kopf.

00:01:08: ehrlicherweise um die Uhrzeit

00:01:12: reicht.

00:01:13: Ja, es ist wenn der Tag früh losgeht bei mir meistens so gegen ja spätestens zwanzig nach fünf und das ist einfach echt die Zeit.

00:01:21: ein Unding für mich.

00:01:23: genau deswegen muss ich alles zusammenkratzen.

00:01:28: Ist dann aber auch wirklich Bock früh.

00:01:30: da bin ich mit meinem zweijährigen noch entspannt unterwegs mit kurz vor sechs.

00:01:37: Es zählt um die Uhrzeit zählt jede Minute finde Wobei ich tatsächlich auch generell eher der Morgenmensch bin.

00:01:45: Ich mag die Sonnenaufgangstouren lieber als die Sonneuntergangstour, aber alles besser als gar keine!

00:01:57: Ja, wir sollten vielleicht noch mal kurz aufdrüsen worum es eigentlich geht oder gegangen ist in Teil eins?

00:02:12: paar Key Facts außen rum, was wir besprochen haben.

00:02:17: Wir haben uns ein bisschen schon mal die Anatomie glaube ich vom Handgelenk mit besprochen vor allem handgedenkt selber dass es von Alley und Speiche und die erste Handwurzelreihe betrifft.

00:02:29: Wir sind dann auch ziemlich gleichmal in Richtung TFCC gegangen beziehungsweise eher dem ellenseitigen Handgelenschmerz.

00:02:39: gerade im Kletterbouldersport einfach das häufigere ist, mit so ca.

00:02:42: zwei Drittel der Leute die betroffen sind und die anderen einen Drittel haben dann eher auf der Daumenseite beziehungsweise auf der Seite der Speiche ihre Beschwerden.

00:02:51: und in dem Fall geht es dann mehr so in Richtung Ansatzszenen, Tendinopatien bzw.

00:02:58: nicht Ansatzsehnen sondern Szenen die den Daumen bewegen usw.

00:03:04: bis hin Richtung Kapstel manchmal vielleicht auch die Bandverletzungen in diesem Bereich eben auf der Außenseite ein bisschen häufiger das sogenannte TFC.

00:03:14: Das ist so ein Bandkomplex bzw.

00:03:17: Band, dann haben wir noch einen Diskus mit dabei.

00:03:22: Wir haben es ein bisschen grafisch dargestellt bei Instagram.

00:03:25: also wer da noch nicht folgt gerne mal da vorbei schauen.

00:03:28: Dann habt ihr das auch ein bisschen bildlich nochmal dargestellt was zu erklären dann doch nicht ganz so einfach ist.

00:03:35: Ja, das stimmt.

00:03:35: Ich fand auch verbal ist es dann schon ein etwas komplexeres Konstrukt und deswegen also das ist einer von vielen guten Gründen uns auf Instagram zu folgen.

00:03:47: Aber genau ich glaube es hilft dann doch nochmal ums zu visualisieren.

00:03:53: jeder der selbst mit der Diagnose mal konfrontiert worden ist oder dass im Verdacht stehen hat bekommt dass vielleicht doch nicht so in Ruhe gezeigt und dann kann das Ganze auch sehr verwirrend sein.

00:04:05: Und wir haben es versucht, zu gut wie's geht mal für euch darzustellen.

00:04:11: Genau!

00:04:12: Es ist natürlich doch noch einmal wesentlich komplexer als jetzt in dem Zwei-D-Bild was wir da angeben haben.

00:04:18: aber für eine grobe Idee was es für eine Struktur ist mit der kann man eigentlich relativ gut arbeiten finde

00:04:26: ich Auf jeden Fall.

00:04:29: Doch... genau Aber ich finde, das war eine sehr gute kurze Überblick über das letzte Mal.

00:04:35: Und aber jetzt wird es natürlich spannend!

00:04:38: Jetzt geht's darum was zu tun beziehungsweise vielleicht auch sein zu lassen.

00:04:45: wenn es darum geht wie wollen wir denn mit unserer Diagnose weitermachen?

00:04:51: Weil wir gemeint haben ist es vielleicht noch mal ganz sinnvoll kurz zu erwähnen, dass es natürlich auch noch andere Probleme gibt die Schmerzen in der Gegend verursachen können.

00:05:03: Die dann aber tatsächlich auch ein bisschen anders in Nuancen behandelt werden müssen.

00:05:10: Genau also im Endeffekt wichtig aus unserer Sicht ist einfach die Differenzialdiagnostik.

00:05:15: wir haben ja das letzte Mal ein paar Tests besprochen, die dann mehr auf das TFTC auch mit abspielen, die man eigentlich aber auch relativ gut selber machen kann und dass man mal so eine grobe Idee kriegt, welche Struktur dann wirklich verletzt ist.

00:05:28: Wir haben aber auch gesprochen das gerade wenn es um so Unfallgeschehen geht, dass es dann doch auch sinnvoll sein kann weil es dann eher in auch knöchelnde Verletzungen passieren können in den Bereichen im relativ filigranen Strukturen die einfach bei ich sag mal einen kurzen Schlag drauf verletzten können.

00:05:47: wenn es uns ein Knochenmark dem wäre zum Beispiel oder vielleicht sogar ne Fraktur also Knochanbruch in dem Bereich dann gehört es natürlich nochmal ganz anders behandelt.

00:05:58: Spielst du aufs Hamatum an, gell?

00:06:01: Genau!

00:06:01: Ja

00:06:02: definitiv.

00:06:05: Rutscht auch gern mal durch wenn jemand vielleicht nicht in Kletterkontext denkt dass da eben ein kleines Knöchelchen an der Hand einen Sesambein noch einmal mit betroffen sein kann das bei so Stressgeschichten auch gerne mal Mitbrechen also eine fraktur erleiden kann sagen was man so genau.

00:06:29: Deshalb differenzial diagnostik wichtig.

00:06:32: es gibt mehr als das tfcc in der ecke Aber dass wird im selbst test etwas schwierig ehrlicherweise und nicht sehr aussagekräftig

00:06:43: ja abgesehen

00:06:45: von züsten oder diesen kleinen ganglions

00:06:53: Vielleicht, was auch noch ein ganz guter Punkt ist, den man unterscheiden sollte.

00:06:57: Weil es eben von dem Stress, den wir dann in der Therapie quasi nutzen um die Kapazität der Strukturen wieder zu verbessern dass wir eben auch im Bereich des TFC eine Szene haben Von einem Muschel, der nennt sich Exzensor Capi Ulnaris Der damit drüber zieht, der sorgt quasi dafür in seiner Anspannung.

00:07:20: das wird das Handgelenk nach Also mit dem Handrücken nach oben abknicken können und so ein bisschen in Richtung der Erde bewegen können, also so kleinfingerwärts.

00:07:30: Und wenn wir hier eine Tendinopathie haben, also eine Sehnenreizung im Bereich dann brauchen wir da noch einmal auch einen bisschen anderen Stress als wenn wir das Ganze jetzt direkt aufs TFC beziehen wollen.

00:07:44: Einfach weil der Muskel noch ein bisschen andere Funktionen hat

00:07:48: erfüllt.

00:07:50: Genau!

00:07:51: So viel mal würde ich sagen... nochmal, damit man einen kleinen Einblick bekommt wie viel mehr da noch überall auf der ulneren Handkante sich tummelt.

00:08:04: Ja

00:08:04: und damit verbunden ist.

00:08:07: Aber jetzt wollen wir was tun.

00:08:10: Jetzt stehen wir mal ganz am Anfang von unserer Therapie.

00:08:14: Karriere mit dem TFCC.

00:08:18: Sehr schön.

00:08:20: Mir fangen würde ich mal sagen mit dem an worauf die Kletterer am meisten Bock haben Und das erst mal macht es Sinn, Klettern zu vermeiden.

00:08:29: Achso ich wollte jetzt gerade sein Krafttraining!

00:08:33: Das ist dann die Alternative der wir nachgehen sollten?

00:08:36: Genau.

00:08:37: Ich versuche

00:08:37: es positiv anzutriggern.

00:08:43: Wir haben sehr schon auch öfters in unseren Podcast-Fragen gesprochen.

00:08:48: Auch im Bereich TFC Rihar macht's Sinn das Chaos erstmal klein zu halten Und Chaos heißt dann quasi immer Reize von außen, die wir nicht immer direkt hundertprozentig beeinflussen können.

00:09:01: Und beim TFC ist das Thema es geht darum dass wir ja oft Kompressionen in dem Bereich haben und das durch verschiedene Positionen wie wir die Griff erhalten – in der letzten Folge haben wir auch noch mal ein bisschen drüber gesprochen – welche Griffposition vielleicht ein bisschen problematischer sind?

00:09:16: Und die können wir halt im Sport vielleicht nicht immer vermeiden weil den Boulder falsch lesen oder sowas, dann kommen wir doch in die Position und triggern das ganze wieder.

00:09:27: Und das Triggern des Schmerzes ist erstmal hier was wo wir nicht unbedingt haben wollen.

00:09:33: Deswegen wird es klettern selber erst mal ein bisschen ausgeklammert und stattdessen wird empfohlen einen Krafttraining zu machen weil wir hier eine gezielte Belastung setzen können mit absehbaren Bewegungen oder Gewichtsbelastungen eventuell auch Kompression für.

00:09:52: Das

00:09:57: heißt also, wir wollen ein axiales Beladen von diesen Strukturen.

00:10:02: Dadurch haben wir weniger Chaos in dem Gelenk und da hat jeder so seine Lieblingssachen glaube ich die immer auch ein bisschen an deinen Athleten angepasst werden, auch wie lange der das Ganze schon macht aber schon Trainingserfahrung hat.

00:10:24: Wenn jetzt jemand noch gar nicht in diesem Bereich gearbeitet hat.

00:10:27: selbstständig gehe ich da auch ein bisschen vorsichtiger damit um wenn es um die Setzzahl geht oder auch um die Wiederholungszahl, damit man da erstmal auch da ankommen kann und dass halt auch immer gut betreut.

00:10:44: als Therapeut mit dem Blick bei den ersten Wiederholungen drauf, damit das Ganze dann auch in einem sicheren Rahmen ablaufen kann würde ich mal sagen.

00:10:59: Hast du ein paar Eckdaten wie du am liebsten starten möchtest?

00:11:07: Ohne das jetzt als Schablone hernehmen zu wollen aber so ungefähr grob zur Orientierung.

00:11:13: glaube Ist das vielleicht als Ausblick

00:11:16: gar nicht

00:11:18: schlecht?

00:11:18: Also

00:11:20: finde ich auch ganz gut, dann kann man ein bisschen abschätzen in welche Richtung es gehen kann.

00:11:24: Wie du auch sagst, ich nehme da auch ein bisschen Rücksicht auf die Trainingserfahrungen.

00:11:28: wenn jetzt die Leute schon lang trainieren, dann können wir durchaus ein bisschen... Ich sage mal auch von der Bewegung her komplexere Übungen wählen oder vielleicht auch im Satz mehr machen bei bestimmten Üblingen.

00:11:40: Bei anderen bin ich dadurch aus ein bisschen, ich sage mal regressiver weil es halt dann doch auch darum geht, Trainingszeit nicht zu lang zu halten.

00:11:48: Weil je länger die Trainingseinheiten sein sollen, desto eher geht manchmal die Motivation verloren.

00:11:55: so aus Erfahrung.

00:12:00: Wobei ich finde von Deadlift ist jetzt macht auch dann Spaß.

00:12:06: Also mir macht's richtig Spaß!

00:12:08: Es gibt aber einfach Leute, die haben da keinen Bock drauf und Wenn dann ein Deadlift, eine Kniebeuge und noch außen rund vier bis sechs andere Übungen kommen die halt dann doch ein bisschen komplexer sind um mehr Zeit brauchen.

00:12:21: Da geht dem ein oder anderen vielleicht auch ein bisschen die Motivation flöten.

00:12:25: also ich habe jetzt bei Shoutout an Markus mein letzter Patient der mit so einer typischen TFC Problematik gekommen ist hat von mir einen Trainingsplan bekommen Drei bis vier Wochen erst mal und wir haben auch natürlich mit Deadlifts gestartet, weil ich ganz deiner Meinung bin.

00:12:46: Mir macht es Spaß!

00:12:50: Wir haben mit eingebaut... Also Know-Hangs am Hangboard mit einer leichten Belastung, wo es darum ging dass er das Handgelenk stabil halten soll um keinen Abknicken zu erzeugen.

00:13:06: also nicht noch mehr Stress aufs TFC mit dem zerquetschen der Zitrone oder ausquetschende Zitronen, also wirklich die Finger bewusst mit aktivieren.

00:13:18: Wir haben Biceps Curves mit drinnen gehabt wo ein bisschen schauen muss dass das Handgelenk einfach ein bisschen Bewegung hat, d.h auch wieder eine Scherbelastung auf TFC aber eben gezielt und immer im Hinblick auf den Schmerz.

00:13:35: Keine rotatorische Komponente nicht in dem Ausmaß, das ist dann glaube ich schon eine sehr angenehme Form der Belastung.

00:13:45: Also Start mit wenig Chaos?

00:13:48: Ja genau!

00:13:51: Zusätzlich haben wir dann noch was für so Kompressionsgeschichten gehabt und auch um selber einfach ein bisschen mehr Stabilität für die Schulter zu schaffen haben wir mit eingebaut So isometrisches Halten von der Langhandel am langen Hebel, also quasi dass man die Langhandeln nicht im Griff in der Mitte nimmt.

00:14:14: Nicht die Langhandel, die Kurzhandelschuldigung.

00:14:16: Kein Gewicht drauf, sondern relativ weit außen und das der Rest der Handel quasi an der kleinen Fingerseite übersteht.

00:14:24: so muss man dann auch schauen, dass man nicht irgendwie wegknickt und hat dann auch hier ein bisschen Belastung für das ganze System auf der Ellen-Seite und muss einfach versuchen, das zu stabilisieren für mehrere Sekunden.

00:14:38: Und davon mehrere Wiederholungen.

00:14:39: dann finde ich auch gut mag Ich auch total gerne dass so einzubauen relativ früh diese isom deswegen als ISO als isometrische Spannung.

00:14:54: Auch da kann man sich wieder gut darauf einstellen und kann sehr vorsichtig an einer potentiell schwierigen Belastungsrichtung arbeiten.

00:15:05: Und dafür ist es, finde ich die richtige Zeit und da sind die Eissos dann auch der richtige Ort um das wieder etwas zu prägen für das Handgelenk.

00:15:19: Ich mag das gerne.

00:15:19: Man kann's halt super simpel steigern über Verlängerungen der Belastungzeit in Sekunden und man kanns aber halt auch wenn man vielleicht ein Schmerztagebuch mitführt.

00:15:31: was das Ganze angeht kann man da eigentlich auch noch mal mit in der Dokumentation sehen, okay das war jetzt vielleicht ein bisschen zu viel Belastung.

00:15:37: Wir reduzieren mal das Gesamt ein bisschen bzw passen es wieder an oder machen sie auch ein bisschen abhängig von der Alltagsgesamtlast?

00:15:45: Ja ich mag die Wrist Ranch eigentlich auch ganz gern und wenn man das so selber nicht hat dann vielleicht, na sag schon diese Fat Grips auf der Stange

00:15:59: Für die Leute, die nicht wissen was die Wrist Ranch ist.

00:16:02: Es ist quasi ein Handgelängstrainer...

00:16:05: ...decke Rolle!

00:16:06: Genau eine dicke Rolle, die man dann in alle Richtungen bewegen kann.

00:16:15: Ich glaube ursprünglich eigentlich aus dem Arm drücken.

00:16:17: Aus dem Kommtes darf ich zumindest mein Trainings-Tool bekommen aus dem Bedarf von Armwrestlern.

00:16:29: aber

00:16:30: Ja, man geht so in den Armresting-Laden seiner Wahl und kauft so ein Ding wie man es halt kennt.

00:16:36: Den Amazon Laden seiner Wahl oder was auch immer!

00:16:39: Man kommt vom Hundertsten ins Tausendste.

00:16:41: aber ich habe mich dann auch... Oh, ich bin so schlimm!

00:16:45: Da kann ich auch zum Shopping-Opfer werden.

00:16:49: Vom Hundertsen aufs Tausendsste.

00:16:51: irgendwann bin ich bei Grippern gelandet und dachte mir so.. Und da kam natürlich Videos von irgendwelchen Meisterschaften.

00:17:00: Das ist auch ein interessanter Sport.

00:17:05: Ich habe dann gesehen, da gibt es gar nicht so viele Frauen, die echt... also das ist jetzt mal nicht ganz stark bei den Grippern.

00:17:15: Da könnte ich doch mitmachen!

00:17:17: Das ist auf jeden Fall ein Sport, bei dem man auch im hohen Alter noch anfangen kann, vor allem hältnismäßig.

00:17:26: Naja, also ohne jetzt zu weit abschweifen zu wollen.

00:17:30: Ich mag meine Wrist Ranch und ich kann nur sagen ist für Kletterer jetzt auch generell wahrscheinlich gar kein so schlecht investiertes Trainings-Tool.

00:17:41: Es ist nicht teuer per se.

00:17:44: Ich habe schon so das Gefühl, wir sind sehr überspezialisiert und meistens überfokussiert auf unsere langen Fingersänen.

00:17:53: Das Handgelenk selber ist da eher unterrepräsentiert und das kommt aber sehr konträr zu dem mittlerweile sehr häufig bevorzugten Boulderstil und den Griff Shapes die dort verbaut werden.

00:18:09: also ja

00:18:12: Und ein Freund von uns hat mir gesagt, Over Specialized and Undertrained.

00:18:16: Definitiv ja da hatte er recht.

00:18:18: Ja

00:18:19: genau.

00:18:21: Vielleicht noch so in diesen ersten Wochen wie du schon sagtest kein Klettern, aber dafür darf man schon einen Kraft-Training machen mit möglichst wenig Chaos.

00:18:38: Ich würde sagen so dreimal die Woche ist ganz gut.

00:18:42: Versucht es regelmäßig mit Abständen, eben mit Pausentagen dazwischen damit man einfach frühzeitig merkt wenn das Ganze sich in eine ungute Richtung entwickelt oder eben doch noch vielleicht zu viel Stress ist.

00:18:56: und deshalb würde ich auch erst mal mit einem Belastungstagebuch halten und dann da auch die Dinge immer gleich machen.

00:19:03: Das heißt vielleicht sogar je nachdem mit drei Sets pro Übung starten und dann da auch ganz genau festlegen, zehn Wiederholungen.

00:19:15: Jetzt nicht weil ich sage das ist der Sweetspot sondern einfach weil du damit etwas starten solltest um dann zu sehen ist es positiv negativ und dann kann ich das von Woche zu Woche steigern ein Set dran hängen Zwischen den Sets bitte auch mindestens zwei bis drei Minuten Pause lassen, damit man merkt ob sich eine Belastungssituation zuspitzt oder sich dann das ganze wieder beruhigt in der Setpause und beruhigen kann.

00:19:51: Das würde ich mir wünschen dass mein TFC-Patient Drei Wochen so was einhält.

00:20:05: Eine Sache hätte ich noch zu ergänzen und zwar, dass wir machen... Wir gehen jetzt natürlich nicht all out im Training sondern wir starten mal sanft rein damit wir wirklich das ganze System nicht mehr überreizen.

00:20:18: also systemhandgelenk in dem Fall heißt wir nutzen auf der Skala unserer Belastung wenn C das Maximale ist dann sind wir zwischen drei und sechs ungefähr Und da orientieren wir uns daran also im Anfang noch mal relativ gediegen gehalten und steigern dann aber von Phase zu Phase.

00:20:42: Dann würde ich sagen, möchtest du in Phase zwei einsteigen?

00:20:48: Was mache ich in Phase Zwei?

00:20:51: Ich fange in Phase II an zu klettern.

00:20:57: Aber das heißt... Ich schmeiß mich jetzt bitte nicht in den nächsten Kompressionsboulder, bei dem ich dann oben rausmendeln muss zum Beispiel überspitzt gesagt.

00:21:10: Das heißt, ich vermeide erst mal noch die Geriffpositionen, die eben sehr viel Stress auf unsere ulnare Handkante bringen.

00:21:20: Genau und das würde ich aber auch noch nicht wieder voll in meinen Klettern einsteigen sondern dass vielleicht aufteilen.

00:21:32: Ich baue erstmal einmal in der Woche das Klettern ein, habe dann noch zweimal mein Krafttraining oder halt meine Übungen mit dem Handgedenk in der Woche und kann dann wenn es gut läuft und das Ganze stabil bleibt mal für zwei Sessions dann vielleicht sogar eine zweite mit rein bauen je nachdem wie das ganze sich dann halt auch gestaltet.

00:22:01: Hängt vielleicht auch immer ein bisschen, muss man dazu sagen von der beruflichen Situation ab.

00:22:05: jemand, der da auch mit dem Handgedenk gefordert ist, vielleicht sogar eine handwerkliche Tätigkeit hat.

00:22:13: Der hat einfach auch einen ganz anderes Volumen in der Woche das er vor sich her schiebt als jemand der vielleicht im Büro sitzt.

00:22:21: Wobei man es selbst auch im Bürotshop meist die ganze Zeit mit der Maus am arbeiten und mit der Tastatur.

00:22:29: Und das kann eine Rolle spielen, je nachdem vor allem wenn man mal das Stichwort Irritierbarkeit hernimmt.

00:22:37: Jemand der hochirritierba ist also der sehr auf niederschwellige Reize sehr intensiv reagiert.

00:22:44: Der wird auch da ein bisschen schauen müssen wie er es machen kann und jemand der aber eher niedrig irritierbar ist, der würde im Bürojob keine Probleme haben.

00:22:52: Also wenn jetzt der Reiz wirklich hoch sein muss dass es schlimmer wird von Schmerzen her von der Problemartik.

00:23:01: Da ist die Bürojob normalerweise nicht das Dramatische, aber so auch aus einem Beispiel von den Patienten vor mir, der immer mit der Kleinfinger-Bewegung zu Ändertasche oder zum Löschen schon immer ein bisschen den Schmerz trägern konnte.

00:23:18: Vor allem je nachdem was er vorher für eine Belastung hatte.

00:23:21: Das wird aber in einigen Fällen relativ bald mal besser.

00:23:29: Definitiv stimmt schon.

00:23:32: Man kann vielleicht da auch ein bisschen besser, aber noch mit der Positionierung arbeiten und oder vielleicht das ist dann auch für die handwerklichen Tätigkeiten mit Bandagen oder mit einer Schiene arbeiten um das dann teilweise unterstützen zu können in den Situationen damit es die Chance hat besser zu werden.

00:23:55: Das stimmt schon Die irritierbarkeit kann unter Umständen vor allem in der Ecke ein Thema sein.

00:24:06: Aber was würde ich noch denn machen?

00:24:09: In der Woche, sagen wir mal ab dritte-vierte Woche sowas oder?

00:24:14: Ja, so vierte Woche würde ich auch sagen.

00:24:18: Da geben wir dann aber schon ein bisschen mehr Gas.

00:24:20: da dürfen wir dann auch von diesem ganz zaghaften Anfängen weg.

00:24:25: Wir haben es du hast vorhin die RPE Skala mit reingebracht also Von dem würde ich dann schon sagen, natürlich immer bedingt an Schmerz geknüpft.

00:24:37: An einen Schmerzwert.

00:24:39: aber wenn das machbar ist, darf man da schon in eine Art Krafttraining wieder reinschmecken und bis zu einem siebener sowas von zehn Maxima also vielleicht nicht den Woche vier.

00:24:53: Da vielleicht doch eher noch mit der sechs wo man vorher aufgehört hat fünf-sechs sich hocharbeiten bis so die sieben von zehn.

00:25:03: also das darf dann schon mal anstrengend sein.

00:25:07: und aber ich möchte gerne ein etwas spezifischeres aufwärmen haben wenn dann wieder Klettertage eingeführt werden, sodass man schon zwei drei explizite Sachen hat.

00:25:20: Die sich mit dem Handgelenk beschäftigen.

00:25:23: da kommt dann wieder meine Wrist Ranch zum Beispiel.

00:25:27: Da finde ich die super!

00:25:30: Kann ich aber auch.

00:25:31: Ja, und ich hätte es da tatsächlich auch ganz gerne schon mal so ein bisschen näher Halfgrim Position vorab mit drin.

00:25:41: Es ist vielleicht schon etwas Richtung Fingersäne gehend, aber einfach nicht erst an der Wand in die koordinativ komplexere Handgeschichte einzusteigen.

00:25:54: Das würde ich mir wünschen.

00:25:56: Ein gutes Warmup eben... Ein gesteigertes Krafttraining und Pausen in deiner Kleimlingssession.

00:26:09: Das ist tatsächlich ein guter Punkt, weil ich glaube das unterschätzt man manchmal beziehungsweise auch nicht auf dem Schirm

00:26:14: wie

00:26:15: schnell man dann doch wieder an der Wand ist.

00:26:17: also mir geht es zumindest so.

00:26:18: Und durch die sozialen Aspekte des Bolans hat man einfach keinen Überblick über die Zeit.

00:26:25: Stimmt!

00:26:25: Also manchmal sind natürlich drei Minuten wenn du alleine auf der Mathe bist eine Ewigkeit aber würde die immer empfehlen mindestens zwei bis drei Minuten und ja, hockst du mit mehreren Leuten da ist es halt schnell mal deutlich mehr.

00:26:40: Aber genau das überhaupt!

00:26:46: Und auch was für mich zum Warm-Up auf jeden Fall mit dazukommt... Ich weiß, wenn's

00:26:51: kommt!

00:26:51: Wer

00:26:51: die Ballcross?

00:26:52: Ja

00:26:52: ich hab's gewusst!

00:26:55: Ich bin so vorhersehbar.

00:26:56: Wir sind alle Wallcrawl-Fever, nein ich finde einfach man sieht und hört das auch jetzt viel mehr

00:27:05: oder?

00:27:06: Schönerweise

00:27:07: ja.

00:27:07: Ja total!

00:27:09: Vielleicht sind wir aber auch in einer kleinen Bubble drin, da passiert es bei allen eh schon.

00:27:17: Achso, die Bubble darf ja größer werden wenn's um Finger sehen Gesundheit geht also... Das heißt macht bitte dann Wallclaws Genau.

00:27:30: Ja, ich würde sagen da aber vielleicht zuerst auch noch nicht gleich in den Crimp oder?

00:27:38: Nein, würde ich jetzt auch nicht so nennen.

00:27:39: Es ist langsam vorbereitet.

00:27:40: also ich bin grundsätzlich ein Fan davon wenn man verschiedene Grifftypen mitnimmt und die gezielt vorbereitet

00:27:47: ja

00:27:48: und vielleicht in der ersten Runde durchaus mal größere Dritte wenn man einfach im Moment ein bisschen Probleme mit den Griffen selber hat Weil dann steht man mal sicher und kann sich darauf konzentrieren, dass der Griff auch einfach passt und hält in dem Moment.

00:28:03: Dass ich nicht irgendwo das Handgelenk korrigieren muss oder einen Schmerz einschießt, der mir dann wieder irgendwo Probleme macht.

00:28:12: Deswegen lieber da ein bisschen Fokus auf die Hände und im Verlauf der nächsten Phase kann man vielleicht ein bisschen mehr Fokus wieder auf die Füße legen.

00:28:22: aber für den Anfang Fokus

00:28:28: Genau, denke ich auch.

00:28:31: Deswegen starten große Dritte vielleicht eher mal den Jack und dann noch zwei drei Durchgänge im Half-Crimp und vielleicht sogar auch im Full-Crimp aber dann mit Verhältnismäßig guten Füßen.

00:28:49: So das wäre eigentlich so.

00:28:51: Das wird was Ich mir nach Woche Drei in Woche Vier ab dem für meine Patienten denken und wünschen würde, wenn alles so läuft wie es soll.

00:29:05: Wir haben ja nur Vorbild-Patienten da läuft das überall so?

00:29:09: Ja die wissen auch immer wann Schluss ist.

00:29:13: Ja definitiv!

00:29:13: Besser als ihre Therapeuten teilweise.

00:29:21: Genau hier gut jetzt sagen wir mal wir sind der vorbildlich durchmarschiert und die Tourenin schon wieder fleißig in Woche sechs durch die Gegend und sagen ja super.

00:29:39: Jose mit dir, ich komme!

00:29:42: Kann alles wieder im Leinschmal.

00:29:46: Phase drei also wieder so die grob nächsten drei Wochen.

00:29:50: Im Endeffekt bleiben wir auch bei zwei Kletter bzw.

00:29:54: Boulder Session wenn das gut funktioniert hat.

00:29:58: Und jetzt darf man dann doch langsam wieder anfangen So ein bisschen Stressbelastung zu testen, also wirklich antesten.

00:30:09: Gerade am Anfang der dritten Phase geht es darum einfach zum Schauen wie funktioniert's im Moment?

00:30:14: Kann ich schon in die dritte Phase funktionieren.

00:30:16: oder muss ich vielleicht die Phase zwei noch ein bisschen verlängern und einfach die schmerzauslösenden Geschichten noch länger vermeiden?

00:30:26: Ansonsten bleiben wir auch bei zweimal in der Woche Training um hier noch weiter Kapazitäten der Strukturen aufzubauen, Muskelsehnen aber eben auch die Gelenkkapsel die das TFCC betrifft den Diskus und so weiter.

00:30:42: Die sollen dadurch einfach weiter stabilisiert werden.

00:30:45: wir bleiben bei uns.

00:30:47: also wir machen natürlich wie gewohnt ein Warmup vor dem Klettern.

00:30:52: für die Melly darf es auch weiterhin das Wrist Ranch sein Und wir können aber auch jetzt hat in Warmup nochmal ein bisschen, ich sag mal TFCC belastendere Bewegungen Belastung mit reinnehmen wie zum Beispiel eine Liegestützgeschichte bei der natürlich erst einmal nicht die Intensität im Fokus steht sondern vielleicht einfach mal liebe Handgelenksbelastung dass wir so nach und nach auch so Stütz Geschichten im Klettern wieder langsam anbahnen können.

00:31:24: Auch in der Liegestürze haben wir den Vorteil erstmal wenig Chaos Und können es geziet machen und dann können wir immer noch ein bisschen was an Kars dazunehmen, wenn man das irgendwann im Verlauf im Klettern nach und nach wieder ein bisschen mit einbauen.

00:31:43: Klingt gut, klingt vernünftig!

00:31:47: Kann ich mitkühlen?

00:31:48: Ausnahmsweise!

00:31:50: Ja in den wichtigen Stellen kann man auch vernünftig sein.

00:31:53: Das stimmt.

00:31:56: Beim Kletter selber kann man jetzt durchaus auch mal wieder so'n bisschen versuchen über Sloper-Kompressionsgeschichten zu arbeiten an der Wand also dass man sich explizit ein bisschen Boel daraus sucht, die gerade die eldeinsseitige Geschichte im Handgelenk ein bisschen mehr fordern.

00:32:15: Man kann auch mal versuchen den Untergriff mit einzubauen, den würde ich jetzt natürlich nicht dem steilsten Überhang machen sondern tendenziell eher noch an der neutralen Wand vielleicht minimal überhängend um hier einfach Belastbarkeit anzutesten und dann im Verlauf mehr zu belasten.

00:32:34: Ja es ist eben so einen Einschleichen Einschleichen von Chaos, einschleiche von mehr Druck.

00:32:43: Also es geht halt ab.

00:32:45: höh steigert sich das ganze wieder nach oben um dann wieder zur vollen Belastbarkeit in auch ungünstigen Belastungsrichtungen zu kommen.

00:32:59: Ja da sind wir aber eh schon ziemlich fleißig unterwegs gewesen Da hat man schon echt was zu tun gehabt.

00:33:09: Und ich denke, noch ganz ist es auch nicht am Ende der Fahnenstange angelangt.

00:33:17: Wie du schon gesagt hast kommt es dann langsam wieder dass wir so in guten Dosen mit ungünstigen Griffen arbeiten aber dann halt noch in günstigerem Gelände und das kann sich jetzt die nächsten Wochen so ein bisschen weiter zu Spitzen in Anführungszeichen.

00:33:41: Wir sind beim Krafttraining dann ab der Woche zehn, ich denke wir hatten jetzt ja sieben bis neun oder?

00:33:51: Ja genau!

00:33:52: Dann dürft man sagen also ab Woche zehn ungefähr sind wir schon ordentlich im Krafttrainig dabei belastet dich bis auf den Acht da richtig hoch aus und dann würde ich auch bei meiner wristwrench bleiben.

00:34:12: Wer hätte das erwartet?

00:34:15: Ich bin auch vorhersehbar, aber ich mag die dann halt ganz gern weil du kennst da ja auch seitliche Belastungen mit draufbringen.

00:34:24: also die Übung die du eingangs erzählt hast die ihr gemacht habt mit der Kurzhandelsstange diese schrägen Belastungssituationen zum Beispiel Wenn ich in die Beugung gehe, das kombiniere mit einem leichten Einwärtsdrehen zur Innenseite oder Kleinfingers Seite.

00:34:46: Das ist schon eine schöne Kombinationsbewegung wo Chaos im Warm-up etwas mehr integriert werden kann.

00:34:54: und es darf anstrengend sein.

00:34:58: Die darf ich dann wieder beladen würde auch dann schon ein paar Lifts wieder mit Vorab reinbauen, vom Boden weg damit sich die Finger gut vorbereiten können.

00:35:15: Das Ganze auch schon mit einer hohen Intensität verbunden ist das glaube ich und auch schon ein Paar Full Grip Situationen schaffen damit einfach Hand- und Fingersystem gut vorab aufgewärmt sind und auf das kommende vorbereitet werden.

00:35:39: Da bietet sich das Hangboard einfach dann gut an oder man hat eine kleine Leiste, eine Edge dabei mit der man das gut machen kann.

00:35:48: da bin ich ganz deiner Meinung.

00:35:50: wenn man es ganz gezielt machen will dann kann man das Ganze auch mit einer Messung verbinden über einen Handdynamometer wie zum Beispiel dem Tindeck ohne Also unbezahlte Werbung.

00:36:01: Ich

00:36:02: schmeiß mal bei eins in den Raum das Tindeck.

00:36:07: Ganz zu wellig!

00:36:07: Das ist natürlich

00:36:08: mit so einer Geschichte relativ easy

00:36:11: und ganz

00:36:12: cool zu benutzen.

00:36:13: Bitte ja, also denke ich auch.

00:36:17: Es ist mit Sicherheit nicht das günstigste Tool aber tatsächlich hat es einen Vorteil.

00:36:23: Es hat keine fortlaufenden Kosten.

00:36:27: Kein Bezahlsystem.

00:36:28: Nein, das ist eine einmalige Anschaffung und ich finde schon, dass man es wirklich sehr gut fürs Training nicht nur für Therapie benutzen kann.

00:36:40: Wir können da jetzt viele Vorteile davon aufzählen.

00:36:46: Wenn du warm bist dann darfst du dich aber auf die Wand freuen und da darf auch wieder anstrengend werden vielleicht jetzt sogar lieber mehr pausen also ein bisschen sogar ein ticken länger die pause wählen dafür aber dann halt auch wirklich wieder gas geben und schon glaube ich erst mal noch primär vielleicht gute griffe.

00:37:13: aber ich würde schon auch schauen dass jetzt wieder slow pass ihren ihren platz finden.

00:37:21: mit bedacht hätte ich gesagt gerade auch Also Kompressionszüge, so was.

00:37:29: Vielleicht halt nicht unbedingt den kompletten Kompressionspulder sich raussuchen aber immer mal wieder integrieren.

00:37:37: das Ganze und da fünf sechs solche Züge über die ganze Session einstreuen kann auf jeden Fall in der Phase schon wieder Sinn machen.

00:37:51: Ja!

00:37:52: Immer mit kurzen

00:37:53: Füchen... Man muss natürlich ein bisschen das Glück haben, dass gerade passende Boulder auch vorhanden sind.

00:38:01: Ja dann definiert ihr doch was!

00:38:04: Es kommt ein bisschen auf die Halle drauf.

00:38:05: Das funktioniert im Kraftwerk tatsächlich ziemlich gut.

00:38:08: aber wenn man jetzt in einer anderen Halle irgendwo unterwegs ist wo die Wände leerer sind dann ist nicht ganz so easy immer.

00:38:14: Das stimmt da hast du natürlich recht so schön wie es aussieht, wenn viel Fläche vorhanden ist und das optisch auch wirklich tolle Wirkung hat.

00:38:26: Es ist manchmal leider gar nicht so von Vorteil für die Varianz weil am liebsten hätte ich's natürlich, wenn man das eben schön integrieren kann, einstreuen kann.

00:38:42: Mal auch so'n bisschen wieder mit den Seitgriffen spielt und dann halt einfach gerne mal aus einer anderen Farbe oder aus einem anderen Boulder halt einfach mal einen mit dazu nimmt uns mal hincatcht schon wieder aber nicht den kompletten Boulder dynamisch durchcatched

00:39:04: Sondern also Einzelzüge.

00:39:05: da wäre ich ganz bei dir.

00:39:07: Aber wie gesagt Aber man findet, wenn man ein bisschen Auge dafür hat oder entwickelt dann im Laufe der Reha, dann findet man schon das passende auch für sich.

00:39:17: Das kann man natürlich sehr schön sagen.

00:39:19: Die Reha hat eine Chance!

00:39:22: Ja, finde ich aber schon.

00:39:24: Muss dann ja so ein bisschen sehen weil die Reha muss man so oder so machen und dann kann man versuchen Schwächen, die vorher anderweitig vorhanden waren auszugleichen.

00:39:35: Unbedingt?

00:39:39: Sonst hat es ja gar keinen Sinn.

00:39:40: Man sollte es auf jeden Fall, finde ich schlauer aus einem Problem rauskommen als man reingelaufen ist und das auch vom Bewegungsgefühl her.

00:39:55: Ja aber das wäre so.

00:39:57: dann mein Wunschverlauf für die nächsten zwei drei Wochen ab Woche zehn ein bisschen mehr Chaos stiften und immer noch gute Füße dabei beachten keine allzu langen Kontaktzeiten.

00:40:15: Also das heißt, wenn du jetzt an dem Boulder hängst und dann halt irgendwie gefühlt, dreißig Sekunden, vierzig Sekunden an diesem Kompressionssloper irgendwas ding, weil du es halt irgendwie nicht weiter kommst in diesen Boulder Das ist aber auch nicht Ziel der Einheit.

00:40:35: Ja also Es sollte schon so sein dass es bewältigbar machbar ist.

00:40:42: Dieser Stress sollte nicht wieder kumulativ gesammelt werden, sondern wirklich das Handgelenk sollte da noch lernen dürfen.

00:40:52: Wieder mit umgehen zu können und nicht schon wieder den Tritt in den Hintern bekommen.

00:40:58: Und auch wenn sich das Ganze halt im ideal Verlauf schon in dem Bereich über fast drei Monate zieht?

00:41:06: Das ist ein gängiger Verlauf von der Zeit her... Dauertendenzell, wie Melishek sagt hat die nach Berufsbelastung und so weiter halt doch auch noch mal ein bisschen länger.

00:41:18: Da muss man tatsächlich ein bisschen Geduld mitbringen weil die Strukturen einfach durch zum Beispiel schlechte Durchblutungen, schlechte Ernährungs-Situation des Gewebes einfach ihre Zeit brauchen.

00:41:29: Der Vorteil ist ja beziehungsweise wäre so ein eben durchblutungsarmes Gewebe super sensibel dann könntest du es auch nicht zu hoch belasten.

00:41:42: Ja, also das ist eigentlich ja der Vorteil.

00:41:45: Es ist nur einfach blöd wenn es mal längerfristig so geärgert worden ist dass es eben nicht mehr um den Schmerz drumherum kommt.

00:41:53: dann dauert's auch wieder eine Weile bis das ganze wieder im Reset ist oder sich da wieder erholt hat.

00:42:05: Deswegen... Da ist auch ein bisschen ein bisschen Stoizismus vom Patienten gefordert, dass er trotzdem dran bleibt, weitermacht und sich nicht beirren lässt.

00:42:27: Und dann nach zwölf Wochen bleiben wir im Endeffekt beim Krafttraining trotzdem weiter mit dran.

00:42:34: vielleicht nicht unbedingt mehr gezwungenermaßen zweimal in der Woche sondern einmal in der Woche würde ich es auf jeden Fall auch mit einbauen werden.

00:42:41: natürlich die Möglichkeiten hart gerne trotzdem öfter weil ich bin der Überzeugung, dass es trotzdem einfach seine Mehrwerte bietet.

00:42:49: Dann je nachdem wie oft man in der Woche Klettern bolang geht mehr auch drei Kletter-Sessions wieder mit drin.

00:42:56: Man kann auch mal wieder ans Board gehen und ein bisschen die härteren Sachen mitmachen.

00:43:00: aber wir bleiben trotzdem bei einem intensiven Handgelenks spezifischen Warmup.

00:43:08: Wir können das Rest Wrench natürlich ganz normal weiter nutzen.

00:43:13: Bewegungskomponente oder das Abknicken des Handgedenks Richtung Edde- oder Kleinfinger weiter mit einbauen.

00:43:19: Wir können die Blocklifts mit einbauern, wir können Crims oder Pinches Fingerboard mit einbauen.

00:43:27: also da darf man ruhig ein bisschen vielleicht auch Schwächen spezifisch das Ganze machen.

00:43:33: aber vor allem wollen wir das ganze gut vorbereiten.

00:43:36: damit wird dann in unserer ich sage mal auch härteren Kletterbouldersession oder Bord-Session dann belasten können, ohne dass wir relativ schnell wieder einbrechen.

00:43:50: Das klingt vernünftig!

00:43:56: Sehr gut!

00:43:58: Ja, ich überlege gerade... Was ist

00:43:59: denn zur

00:44:00: Ergänzung?

00:44:01: Das überlege ich gerade.

00:44:04: Aber

00:44:07: vielleicht eine wichtige Ergätzung.

00:44:12: Dann fange ich kurz an und zwar Rückschläge in der Reha sind vollkommen normal.

00:44:19: Man sollte die nicht direkt überbewerten, wenn es mal ein-zwei Tage ein bisschen schlechter ist.

00:44:27: Das gehört leider so ein bisschen mit dazu.

00:44:29: Ich vergleiche das ganz gerne mit einer Aktienkurve.

00:44:32: Die geht ja auch nie straight back auf Sondern es sind immer Taylor und Berge mit drinnen Und im Endeffekt ist es eine Reha gerade wenn's um eine passive Struktur wie das TFC geht.

00:44:42: relativ ähnlich Weil halt Manchmal schläft man einfach schlecht.

00:44:47: Manchmal hoppt man halt am Freitagabend bei drei, vier Biermitkumpels zusammen und das bekommt dann solchen Beschwerden auch nicht immer gut.

00:44:57: Der Alltag spielt halt eine Rolle, Stress spielt eine Rolle.

00:45:00: Ernährungszustand Das darf man ein bisschen im Hinterkopf haben dass es immer mal wieder gute Phasen gibt Und manchmal vielleicht nicht so gute.

00:45:06: Phasi Wenn ihr da unsicher seid sprecht's das gerne mit eurem Therapeuten-Trainer durch Oder fragts bei uns nach, das gibt's und es sollte mal ein bisschen im Hinterkopf haben.

00:45:18: Und aber eben nicht den Hut an der Nagel hängen weil man jetzt mal in paar Tage vielleicht nicht ganz so auf der Höhe ist.

00:45:26: Da muss man aber das Training dementsprechend auch adaptieren dass man nicht in eine Phase wo es ein bisschen akuter wieder ist dann trotzdem das intensive Training setzt sondern vielleicht Fahre ich das Ganze noch mal einen Tag runter, mache ein Tag länger Pause und am nächsten Tag mach' ich was ein bisschen leichteres zum Wiedereinsteigen.

00:45:47: Es ist auf jeden Fall gut, dass du es nochmal mit angefügt hast.

00:45:54: Weil das vergisst man sehr schnell vor allem wenn's am Anfang schnelle Fortschritte zeigt.

00:45:59: Man sieht das geht immer so weiter und dann geht das Rückzug und... ...ist dann viel... Wir sind halt doch keine Maschinen!

00:46:10: Ja Das frustriert zwar manchmal, aber das gehört leider in vielen Fällen mit dazu.

00:46:19: Was dann aber weniger frustrierend ist – das ist mir noch in den Kopf gesprungen – ist dass man bitte auch anfangen kann gerade wenn ... den Umstand ist oder ein Boulderstil ist, der einem liegt, den man gern mag.

00:46:39: Der sehr viel mit Dynamik zu tun hat.

00:46:41: dann baut es doch einfach auch jetzt gerne in dein Krafttraining ein weil das auch dort noch ein bisschen weniger Chaos ist als es jetzt an der Wand direkt ist.

00:46:57: und warum denn nicht bitte dann zum Beispiel die Klimzuckstange auch noch ein paar mal anspringen?

00:47:08: Da kann ich das wieder schön rein integrieren und kann da selber wieder rein wachsen.

00:47:12: Und auch das Vertrauen in meine Handgelenke wieder zurückgewinnen, ohne dass sich gleich mir überlegen muss an der Wand.

00:47:21: Hält es jetzt?

00:47:22: Oder habe ich dann Ärger wenn ich da jetzt wieder hin hüpfe und mich rein hau voller Motivation?

00:47:30: Das Ganze aber natürlich auch nicht in der ersten Phase, sondern vielleicht eher so in der dritten oder zweiten Phase nach dem, wie man es ist.

00:47:38: Und in der letzten Phase kann man das durchaus auch bei so leichten Leitern machen, dass man quasi eine Leichte dran ist und die übernächste Leiste dann versucht ein bisschen anzuspringen weil man da einfach die Chance hat, das Handgelenk nochmal ein bisschen bewusster zu setzen.

00:47:56: Ja, genau.

00:47:57: Das würde ich dann tatsächlich aber sehr ans Ende setzen in die letzte Phase mit reinnehmen einfach um wieder in den richtigen Try Hard Modus zu kommen und das ohne Alarmglocken im Hintergrund.

00:48:19: Ich würde sagen es war ein wilder Ritt durch die Therapiegeschichte

00:48:29: Freitag, Donnerstagabend vom Feiertag um neun.

00:48:35: Ganz genau auch!

00:48:37: Dann habt ihr noch eine gute Nachtgeschichte damit es keine Alptraum-Geschichte wird?

00:48:49: Da haben wir ja einen guten Ausgang mit allen schönen Dingen geschaffen.

00:48:54: ein Happy End im TFC C Märchen.

00:48:58: Danach wird wieder alles angesprungen und alles festgehalten, was das Boulderherz begehrt.

00:49:05: Und natürlich auch das Kletterherz.

00:49:06: Dann würde ich mal sagen... Perfekt!

00:49:10: Ja?

00:49:11: Dann an alle die es heute oder morgen hören, schönen Feiertag, schön ersten Mai.

00:49:17: Oh ja, stimmt.

00:49:20: Ich verziehe mal gar nix.

00:49:22: Ich auch nicht, ich flacke mich.

00:49:23: Ich muss die Folge erst noch fertig schneiden und dann lade ich sie hoch.

00:49:27: Ist meine Aufgabe für heute erledigt und Feierabend.

00:49:31: Ja, und dann ist auch schon Feier-Abend!

00:49:35: Gott sei Dank.

00:49:36: Dann...

00:49:38: Na gut?

00:49:39: Schönen Abend macht's gut.

00:49:41: Einen schönen Feiertag.

00:49:43: Genau.

00:49:44: Und bleibt stark.

00:49:47: Ciao.